한파가 몰아치는 계절에 안 움직이고 살 수는 없을까요? 사람은 몸을 움직이면서 살아야 할까요? 안 움직이면서 살면 편하고 좋지 않을까요? 움직여야 한다면 어느 정도로 움직이는 것이 좋을까요?
사람은 그냥 앉아 쉬면서 편하게 지시만 하면서 자동화, 기계화를 통해 힘든 일은 안 해도 되면 좋지 않을까요? 결론부터 말씀드리면 사람의 몸은 움직이도록 만들어져 있습니다.
가만히 앉아만 있어도 한 번에 약 500cc를 들여마신 공기 속의 산소가 혈액에 녹아 들어간 것이 혈관을 타고 세포 속으로 들어가 에너지를 생산한 후에는 25초만에 지금 손등에서 볼 수 있는 퍼런색 피가 되어 나오는데, 우리 몸 자체는 60조개가 넘는 세포들이 먹고 마신 공기와 음식으로 새로울 신(新), 묵을 진(陳), 신진대사를 영위하는 유기체인 것입니다.
그런데 우리가 지금 순간적으로 마음만 먹으면 들여마실 수 있는 공기의 양은 10배 가까이 늘어날 수 있습니다. 몸을 움직일 수 록 맥박 수는 3배, 심박 출량은 2배 가까이 늘어날 수 있으므로 혈액순환은 2곱하기 3을 하면 6배 가까이 늘어날 수 있습니다. 몸을 잘 움직이면 호흡과 순환이 원활해지고 세포의 신진대사가 원활해지는 것입니다.
신체활동은 골격근의 수축으로 일어나는 신체의 모든 움직임을 말하며, 인체 에너지 소비의 15-30%를 차지합니다. 과학기술이 발달한 현대 사회의 특성으로 신체활동의 필요성에 대한 인식과 참여 기회가 줄어들고 있으며, 이와 같은 신체활동의 부족은 대사증후군과 비만 외에도 고혈압, 당뇨병, 심혈관계질환, 골다공증, 일부의 암을 비롯한 각종 만성질환의 원인이 되고 있습니다.
우리나라의 15세 이상 국민의 규칙적 신체활동 실천률은 32.1%로 매우 낮으며, 19세 이상의 70.4%가 '비운동군'에 속하거나 신체활동량이 부족한 것으로 나타났습니다. 특히 신체활동 부족병이라고도 일컬어지는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등의 만성질환을 앓고 있는 경우, 신체활동 참여도가 더 낮은 것으로 나타나고 있습니다.
신체활동 부족과 관련 있는 만성질환이 최근에는 어린 연령층에서도 나타나고 있기 때문에, 특정 연령뿐 아니라 모든 연령에서 신체활동의 중요성을 인식해야 하며, 건강한 삶을 살기 위해서 신체활동에 관심을 가지고 규칙적으로 참여해야 할 것입니다.
그러면 얼마나 움직이면 좋을까요? 세계보건기구(WHO)를 비롯하여 전세계적으로 국가 신체활동 지침은 거의 하나로 통일돼 왔고, 대한민국 보건복지부에서도 국가신체활동 지침서를 발간하여 홍보하고 있지만, 아직 많은 시민들이 그 내용을 잘 알지 못하고 있을 뿐 아니라 걷기를 포함한 신체활동 실천율이 개선되지 못하고 있어, 먼저 국가 신체활동 지침을 쉽게 설명하여 보고자 합니다.
먼저 기본적인 공통 지침은 다음 4가지입니다. ①규칙적인 신체활동은 건강을 증진시키고 체력을 향상시키며 여러 가지 만성질환을 예방합니다. 즉 체력향상이 일어나기전에도 심지어 단 한 번의 신체활동만으로도 기분이 좋아지고 잠이 잘오고 사회적 교류를 할 수 있는 등 여러가지 건강효과도 가능합니다.
②신체활동은 여가 시간의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기, 직업 활동(노동), 집안일 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다. 일본국가기준에서는 생활활동과 운동을 합하여 신체활동기준을 달성하도록 하고 있는데, 통근이나 통학시간에 걷기나 자전거 타기를 활용하는 것도 좋은 방법이며, 직업활동이나 집안일도 무리가 되지 않으면 활용이 가능합니다.
③권장 신체활동은 기본적인 수준이므로 건강상의 이득을 더 많이 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동의 강도를 높이는 것이 좋습니다. 10분 걷기를 하루 두 번 이상만 해도 한주에 150분이라는 국가기준에 가까이 갈 수 있지만, 무리하지 않고도 더 자주, 더 세게, 더 오래 할 수 있다면 신체활동량을 더 늘릴 수 있을 것입니다.
④움직이지 않고 앉아서 보내는 여가 시간(컴퓨터나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 포함)을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋으며, 약간이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋습니다. 오랫동안 가만히 있는 것으로 위험에 대한 연구는 계속 늘어나고 있습니다.
인구집단별 추가 지침(어린이 및 청소년, 65세 이상 성인)은 다음과 같습니다. ①노인들에게 있을 수 있는 만성질환으로 인해 제시한 신체활동을 수행하기 어려울 때는 체력이나 신체조건 등 각자의 상황에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 합니다.
②어린이 및 청소년의 신체활동은 가정이나 학교에서 하는 스포츠 활동이나 체육수업 등의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.
③청소년들이 즐겁고 다양한 신체 활동에 참여하도록 적합한 신체 활동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 매우 중요합니다
생애 주기별로 더 자세히 살펴봅시다. ①5-17세 어린이와 청소년은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 신체활동을 실시합니다. 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 어린이 근력 운동의 예로는 정글짐, 하늘 사다리 등이 있습니다.
②18-64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상, 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 신체활동을 할 수 있으며 적어도 10분 이상을 지속합니다.
근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8-12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2-3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.
③65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다.
또한 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8-12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2-3회까지 늘리도록 합니다.
근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다. 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일 이상 평형성 운동을 하도록 합니다. 평형성 운동의 예로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있습니다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난도를 높여갈 수 있습니다.
추운 겨울이지만 움츠리기보다는 방한 대책을 철저히 하여 햇볕이 나는 시간이나 상대적으로 따뜻한 곳에서 활발한 생활을 영위하시기 바랍니다.
고신대복음병원 신체활동증진사업단 고광욱(예방의학교수)
